بهترین کراتین برای حجم خشک چیست؟ راهنمای انتخاب و مصرف

اگر هدف شما افزایش حجم عضلانی با کنترل افزایش چربی است، انتخاب مکمل باید در کنار برنامه تمرینی و غذایی مناسب انجام شود. بهترین کراتین برای حجم خشک لزوما محصولی با ترکیبات متعدد نیست و نوع کراتین، مقدار مصرف و کیفیت محصول اهمیت بیشتری دارد.

ما در داروخانه آنلاین بانی دارو به بررسی این مکمل می پردازیم.

حجم خشک چیست و چه تفاوتی با حجم معمولی دارد؟

حجم خشک به روشی از تمرین و تغذیه گفته می شود که هدف آن افزایش توده عضلانی همراه با کنترل افزایش چربی بدن است. در این روش، میزان کالری و ترکیب مواد غذایی با توجه به شرایط فرد تنظیم می شود. در حجم معمولی، ممکن است کالری بیشتری دریافت شود تا افزایش وزن سریع تری ایجاد شود و در نتیجه میزان افزایش چربی نیز بیشتر باشد. حجم خشک معمولا با افزایش وزن کنترل شده تری دنبال می شود.

کراتین نقش مستقیمی در چربی سوزی ندارد. مصرف آن در کنار تمرینات مقاومتی ممکن است به عملکرد بهتر در فعالیت های شدید کمک کند، اما نتیجه به برنامه تمرینی و تغذیه نیز وابسته است.

در دوره حجم خشک، افزایش وزن روی ترازو نیز باید با دقت بررسی شود. مصرف کراتین در برخی افراد با افزایش آب بدن همراه است و این تغییر لزوما به معنای افزایش چربی نیست. به همین دلیل بهتر است روند پیشرفت فقط بر اساس عدد وزن سنجیده نشود.

بررسی بهترین نوع کراتین برای حجم خشک

در ادامه به انواع کراتین خواهیم پرداخت:

1- کراتین مونوهیدرات

کراتین مونوهیدرات یکی از شناخته شده ترین فرم های کراتین است و مطالعات زیادی درباره آن انجام شده است. این نوع کراتین ممکن است در کنار تمرین منظم، از عملکرد ورزشی و سازگاری های تمرینی حمایت کند.

اگر به دنبال بهترین کراتین برای عضله سازی بدون چربی هستید، بهتر است به جای تبلیغات، نوع کراتین، مقدار ماده موثره و کیفیت محصول را بررسی کنید.

2- کراتین میکرونایزد چیست؟

کراتین میکرونایزد همان کراتین با ذرات ریزتر است که معمولا برای حل شدن راحت تر در مایعات تولید می شود. میکرونایز بودن به تنهایی به معنای اثرگذاری بیشتر نیست و بهتر است تنها معیار انتخاب نباشد.

3- کراتین HCl

کراتین هیدروکلراید یا HCl یکی دیگر از فرم های موجود در بازار است. برخی محصولات آن را به دلیل حلالیت بالا معرفی می کنند، اما شواهد کافی برای برتری قطعی HCl نسبت به مونوهیدرات وجود ندارد.

در انتخاب بین این دو، نوع محصول، مقدار ماده موثره و شرایط فردی را در نظر بگیرید. مونوهیدرات به دلیل سابقه مطالعاتی گسترده، همچنان یکی از فرم های رایج کراتین محسوب می شود.

معرفی بهترین کراتین های مناسب حجم خشک

در ادامه چند محصول موجود در بازار را معرفی می کنیم. این معرفی به معنی تایید قطعی برتری یک محصول نیست و بیشتر برای مقایسه فرم و ترکیبات آنهاست. برای انتخاب محصول مناسب، مقایسه بهترین مارک کراتین ایرانی و خارجی می تواند دید بهتری درباره گزینه های موجود در بازار بدهد.

پودر کراتین مونوهیدرات مگنوم 300 گرم

این محصول بر پایه کراتین مونوهیدرات تولید شده و می تواند برای افرادی که به دنبال مکملی با ترکیب ساده هستند، گزینه قابل بررسی باشد. هنگام خرید، مقدار کراتین در هر وعده و اطلاعات درج شده روی بسته بندی را بررسی کنید.

خرید و قیمت کراتین مونوهیدرات مگنوم 300 گرم

پودر کراتین مونوهیدرات فارماتک 300 گرمی

این محصول از فرم مونوهیدرات استفاده می کند و می تواند در برنامه مکملی ورزشکارانی که تمرینات قدرتی انجام می دهند قرار گیرد. مقدار مصرف باید مطابق اطلاعات محصول تعیین شود.

خرید کراتین فارماتک

کراتین CM3 ترک 250 گرمی Trec

CM3 ترک از کراتین مونوهیدرات ساده متفاوت است و از تری کراتین مالات استفاده می کند. هنگام مقایسه آن با محصولات مونوهیدرات، نوع و مقدار ماده موثره را بررسی کنید.

خرید و قیمت کراتین سی ام 3 ترک 250 گرم trec

پودر کراتین پلاس Viva Power ویوا پاور 300 گرمی

این محصول یکی دیگر از گزینه های موجود برای ورزشکاران است و انتخاب آن می تواند بر اساس ترکیبات، مقدار مصرف و نیاز ورزشی انجام شود.

در انتخاب بهترین مکمل برای حجم خشک، توجه به نوع کراتین و مقدار ماده موثره اهمیت بیشتری از تعداد ترکیبات روی بسته بندی دارد. همچنین بهتر است قیمت، وزن محصول و تعداد وعده های آن را در کنار هم مقایسه کنید. اگر قصد خرید مکمل بدنسازی دارید، انتخاب را بر اساس هدف تمرینی و شرایط بدنی انجام دهید.

خرید و قیمت پودر کراتین پلاس ویوا پاور

هنگام خرید به چه نکاتی توجه کنیم؟

هنگام خرید کراتین، به این موارد توجه کنید:

• نوع و مقدار کراتین
• تاریخ انقضا
• اطلاعات تولید کننده
• اعتبار فروشنده
• وزن و تعداد وعده ها
• اصالت محصول
• شرکت سازنده

اگر درباره اصالت محصول تردید دارید، بهتر است درباره نحوه تشخیص کراتین اصل از تقلبی اطلاعات کسب کنید. همچنین لازم نیست گران ترین محصول را به عنوان گزینه بهتر در نظر بگیرید. کیفیت ساخت، شفاف بودن اطلاعات محصول و مقدار ماده موثره از موارد مهم تری هستند که هنگام خرید باید بررسی شوند. برای مقایسه قیمت مکمل کراتین نیز وزن بسته، تعداد وعده ها و مقدار کراتین هر وعده را در نظر بگیرید.

بررسی بهترین زمان و نحوه مصرف

برای بزرگسالان، مصرف روزانه 3 تا 5 گرم کراتین مونوهیدرات یکی از روش های رایج است و لزوما نیازی به مرحله بارگیری وجود ندارد. در روش بارگیری، معمولا حدود 20 گرم در روز برای 5 تا 7 روز و در چند وعده مصرف می شود و پس از آن مقدار مصرف کاهش پیدا می کند. این روش برای همه افراد ضروری نیست.

زمان دقیق مصرف اهمیت کمتری نسبت به منظم بودن مصرف دارد. برای مقدار دقیق هر محصول نیز نحوه مصرف کراتین درج شده روی بسته بندی را بررسی کنید. مصرف بیشتر از مقدار توصیه شده نیز لزوما به معنای نتیجه بهتر نیست. بهتر است مقدار مصرف بر اساس دستور محصول و شرایط فردی تعیین شود و از افزایش خودسرانه دوز خودداری شود.

بررسی موارد منع مصرف، تداخلات و هشدارها

افرادی که بیماری کلیوی دارند یا احتمال اختلال عملکرد کلیه در آنها مطرح است، بهتر است پیش از مصرف با پزشک مشورت کنند. اگر داروی تجویزی یا مکمل دیگری مصرف می کنید نیز بهتر است قبل از شروع مصرف نظر پزشک یا داروساز را بپرسید.

افزایش وزن ناشی از تغییر میزان آب بدن ممکن است در برخی افراد دیده شود و بعضی افراد نیز ناراحتی گوارشی را تجربه کنند. در صورت بروز علائم غیر معمول، ادامه مصرف بدون بررسی علت توصیه نمی شود. برای اطلاعات بیشتر می توانید مطلب عوارض مصرف کراتین بدنسازی را مطالعه کنید. مصرف مکمل های ورزشی در کودکان و نوجوانان نیز بهتر است با نظر پزشک بررسی شود.

کراتین را برای اثرگذاری بیشتر با چه چیزی بخوریم؟

کراتین را می توان با آب یا نوشیدنی مصرف کرد و ترکیب آن با ماده غذایی خاصی الزامی نیست. برخی افراد ترجیح می دهند آن را همراه وعده غذایی حاوی کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنند.

اگر هدف شما افزایش حجم عضلانی با کنترل چربی است، دریافت کافی پروتئین و انرژی، تغذیه متعادل و تمرین منظم اهمیت دارد. کراتین جایگزین رژیم غذایی یا تمرین مقاومتی نیست. در کنار مکمل، خواب کافی و داشتن برنامه تمرینی منظم نیز برای پیشرفت ورزشی اهمیت دارد. به همین دلیل نباید تغییرات بدن را تنها به مصرف کراتین نسبت داد.

سوالات متداول

کراتین HCl بهتر است یا مونوهیدرات؟

نمی توان یک گزینه را برای همه افراد بهتر دانست. درباره مونوهیدرات مطالعات بیشتری وجود دارد، بنابراین هنگام انتخاب، نوع محصول، مقدار مصرف و شرایط فردی را در نظر بگیرید.

روزهای استراحت هم بخوریم؟

بله، معمولا مصرف کراتین فقط به روزهای تمرین محدود نمی شود. می توانید مقدار روزانه خود را طبق برنامه در روزهای استراحت نیز ادامه دهید.

کراتین بدون ورزش باعث عضله سازی می شود؟

کراتین جایگزین تمرین مقاومتی نیست. اگر هدف افزایش توده عضلانی است، مصرف آن بهتر است در کنار تمرین منظم و تغذیه متناسب باشد.

حرف آخر

برای انتخاب بهترین کراتین برای حجم خشک، نوع کراتین، مقدار مصرف و اصالت محصول را بررسی کنید. مونوهیدرات یکی از گزینه های شناخته شده است، اما انتخاب نهایی باید با شرایط فردی و برنامه تمرینی شما هماهنگ باشد.

منبع:

Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance

دکترای فارماکولوژی فیروزه اسدی

نویسنده ؛

دکتر فیروزه اسدی Firouzeh Asadi ، دکترای تخصصی فارماکولوژی ( .Pharm.D ) خود را در کشور ایران با کد نظام پزشکی 11659 دریافت کرده است و در سال 1400 وبسایت داروخانه اینترنتی بانی دارو ( www.banidaroo.com ) را جهت افزایش و فراگیری استاده و سفارش انواع اقلام کمک دارویی و ورزشی در بستر اینترنت پا به عرصه حضور گذاشت. تمامی مطالب آموزشی این وبسایت زیر نظر کارشناسان ورزشی و خانم دکتر اسدی ( داروخانه دکتر اسدی ) تهیه و تلیف شده اند.

Pharm.D Firouzeh Asadi

M.C.No : 11659