طریقه و نحوه مصرف کراتین با فیلم آموزشی + نکات تجربی
برای اکثر ورزشکاران حرفه ای و مبدتی رشته های ورزشی همچون بدنسازی ، مکمل کراتین یک عنوان نام آشناست. این مکمل ورزشی معجزه افزایش حجم و فرم دهی اصولی به عضلات تمامی ورزشکاران می باشد که در صورت اطلاع از نحوه مصرف کراتین میتوانید در حین تمرین به حجم دلخواه خود برسید.
در ادامه این مقاله آموزشی از تیم داروخانه آنلاین بانی دارو به بررسی روش اصولی و طرز استفاده از کراتین خواهیم پرداخت و بهترین برند های موجود در بازار را نیز برای خرید مکمل بدنسازی به شما معرفی خواهیم کرد . با ما همراه باشید.
مکمل کراتین چیست ؟
بدن انسان به طور طبیعی کراتین را در سلول های عضلانی می سازد. اما مقدار آن به قدری نیست که بتواند به فرم دهی عضلات کمک کند. ورزشکاران به منظور تأمین کراتین کافی، از انواع مکمل های آن استفاده می کنند.
مصرف مکمل کراتین کمک می کند تا ماهیچه ها توان لازم برای بلندکردن وزنه های سنگین را داشته باشند. همچنین موجب رشد عضلات و ترمیم آن ها می شود.به طور معمول کراتین از سه آمینواسید تشکیل شده است. وجود این دسته از آمینواسیدها به کراتین ماهیت اثربخشی داده است.
- ال آرژنین
- گلیسین
- ال متیونین
نکته
با توجه به تحقیقات دانشمندان حدود ۱۰۰ گرم کراتین در بدن هر فرد نرمال وجود دارد که ۹۵% آن در سلول های ماهیچه ای ذخیره و به کراتین فوسفات تبدیل می شود، و ۵% باقی مانده آن درون مغز و اعصاب جای دارد که از بیماری های همچون آلزایمار جلوگیری می کند.
پیشنهاد می شود برای آشنایی بهتر با نکات مصرف این مکمل ورزشی مقاله آموزشی عوارض کراتین را حتما مطالعه کرده تا با ضرر های مصرف بیش از اندازه این پودر به خوبی آشنا شوید.
ویدئو و فیلم طریقه مصرف پودر کراتین از بانی دارو 🔥
در این ویدیو ، سعی کرده ایم به صورت کاملا تجربی و البته با کمک از مستند های علمی بهترین روش مصرف کرایتن بدنسازی را برای کاربران عزیز داروخانه آنلاین بانی دارو درنظر بگیریم که توسط مربی منتخب این محموعه نیز تاید شده است و ورزشکاران عزیز میتوانند با خیال راحت با کمک نکات مهم گفته شده در ویدیو حجم گیری بیشتری از کراتین دریافت و عوارض کمتری را نیز مشاهده کنند. البته توصیه میشود مقاله آموزشی تشخیص مکمل اصلی را مطالعه فرماید.
بهترین زمان مصرف کراتین چه وقتی است ؟
اگر میخواهید به صورت اصولی ، ماهیچه های خود را هنگام تمرین به خوبی درگیر کنید که حجم آنها به شدت افزایش یابد بهتر است که طریقه استفاده از پودر کراتین بدنسازی را به این روشی که در ادامه ذکر کرده ایم انجام دهید. البته بیاد داشته باشید که برای کسانی که تازه کار هستند فاز برگیری یکی از مهم ترین اقدام ها می باشد
۱- فاز اول ؛ مصرف کراتین قبل از تمرین
اگر میخواهد خیل سریع به افزایش قدرت بدنی هنگام تمرین برسید ، یکی از بهترین زمان های مصرف مکمل کراتین ، حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه بوده که چه با رعایت دوره بارگیری و چه بدون استفاده از د.وره بارگیری بهترین زمان برای استفاده از این مکمل برای ورزشکار است.
۲ فاز دوم ؛ مصرف Creatine بعد از تمرین
پس از انجام ورزش بدنسازی، فشار زیادی به عضلات وارد می شود. در این زمان لازم است بدن به شکل صحیح ریکاوری شود تا عضلات فرصت کافی برای ترمیم داشته باشند. مصرف کراتین پس از تمرینات بدنسازی علاوه بر تقویت ماهیچه ها به کاهش دردهای عضلانی نیز کمک می کند.
پس به این صورت میتوانید این مکمل را حدودا ۲۰ الی ۳۰ دقیقه پس از تمرین نیز برای بهبود روند ریکاوری و کمک به آنابولیک عضلات مصرف کنید.
روش بارگیری کراتین چگونه است ؟
در فاز اول که بدن تجربه ای از دریافت کراتین ندارد، مصرف این مکمل تأثیر بیشتری خواهد داشت. بدین منظور لازم است در یک دوره ۵ الی ۷ روزه، روزانه نزدیک به ۲۰ گرم کراتین مصرف کنید. با این کار کراتین در بافت عضلات ذخیره شده و به اشباع می رسد. در افرادی که از مشکلات شدید گوارشی رنج می برند، قرارگیری در فاز بارگیری کراتین توصیه نمی شود.
فاز بارگیری Creatine
اگر بخواهید خیلی اصولی بارگیری این مکمل را پیش ببرید باید بر ارزای هر کیلوگرم وزن بدنتان روزانه ۰.۳ ( سه دهم ) گرم کراتین را در وعده های ذکر شده مصرف کنید. اما نظر کارشناسان بانی دارو به طور کلی برای اکثر افراد ۲۰ گرم در هر وعده می باشد.
فواید بارگیری عبارتند از ؛
- کمک به کاهش فشار سیتم گوارشی .
- افزایش تحریک پذیری عضله در مرور زمان.
- بهبود روند ماندگاری کراتین در بدن بدنساز و ورزشکار.
- متعادل سازی سطح کراتین موجود در خون و کبد.
نکات تجربی دوره بارگیری
- بهتر است در دوره بارگیری مقدار آب بیشتری مصرف کنید.
- از مواد قندی برای بهبود جذب کمک بگیرید.
- افزایش دادن تجریجی مقدار مصرف ۲۰ گرمی.
۲۰gr | شنبه |
۲۰gr | یک شنبه |
۲۰gr | دو شنبه |
۲۰gr | سه شنبه |
۲۰gr | چهار شنبه |
۲۰gr | پنج شنبه |
۱۰-۱۵ گرم | جمعه |
فاز نگهداری مکمل کراتین چطور است؟
پس از اتمام مرحله بارگیری کراتین، وارد فاز دوم و نگهداری از آن می شوید. در این مرحله از کار می بایست دوز مصرفی خود را به گونه ای تنظیم کنید که میزان کراتین موجود در عضلات کاهش نیابد. بدین منظور لازم است مصرف کراتین را در کنار رژیم غذایی سالم ادامه دهید.
۱ – در صورتی که حجم گوشت قرمز موجود در سبد غذایی شما زیاد است، می توانید از ۲ الی ۳ گرم کراتین به شکل روزانه استفاده کنید.
۲ – استفاده مازاد از این هیچ فایده ای نداشته و باعث دفع کراتین از طریق ادرار و یا رسوب آن در کلیه می شود. در غیر اینصورت مصرف کراتین را به ۵ گرم در روز برسانید تا از کراتین موجود در ماهیچه ها به خوبی نگهداری کنید.
نکته : درصورتی که این مکمل را در برنامه ورزشی خود قرار دهید ، میتوانید به خوبی از درد عضلانی بعد از ورزش به خوبی جلوگیری کرده و اثرات کوفتگی ماهیچه ها راه کاهش دهید.
۳-۵gr | شنبه |
۳-۵gr | یک شنبه |
۳-۵gr | دو شنبه |
۳-۵gr | سه شنبه |
۳-۵gr | چهار شنبه |
۳-۵gr | پنج شنبه |
۳-۶ گرم | جمعه |
نحوه مصرف کراتین بدون بارگیری 💪🏼
بدون شک سوالات بسیاری پیرامون استفاده از این مکمل بدون بارگیری در ذهن دارید. در پاسخ به این سوالات می توان گفت قرارگیری در دوره بارگیری منجر به افزایش کارآیی کراتین می شود. اما این بدین معنا نیست که اگر روزانه کمتر از ۲۰ گرم کراتین میل کنید، هیچ نتیجه ای نمی گیرید.
شما می توانید مصرف روزانه کراتین را به ۳ گرم رسانده و طول دوره را افزایش دهید. همانطور که گفته شد در این حالت نتایج فوری و آنی نمی گیرد، اما در واقع یکسان عمل کرده اید و عضلات خود را از میزان کراتین مورد نیاز اشباع ساخته اید.
زمان طلایی استفاده از کراتین برای حرفه ای ها 🥇
اگر زمان طولانی مدتی هست که در برنامه غذایی و ورزشی خود در هنگام بدنسازی یا وزنه برداری ، این مکمل معروف را جای داده اید. بهتر است بدانید که مصرف قبل از تمرین میتوانید تاثیرات عکس بر بدن شما گذاشته و باعت مشکلات کلیوی شود.
(( ورزشکاران حرفه ای و کسانی که مدت هاست کراتینم مصرف میکنند بهتر است زمان استفاده از این مکمل را به قبل یا بعد از صبحانه تغیر داده تا شاهد بهبود روند حجم گیری باشند. ))
نکات مصرف کراتین در روزهای غیر تمرین !
برای استفاده از مکمل creatine در روز های که تمرین ندارید ، بهتر است مقدار مصرفی را کاهش نداده چراکه پس از تمرین گذشته ، عضلات شما شکسته شده و در حالت کاتابولیک قرار گرفته اند و بهتر است همان مقدار اصلی را برای بهبود عمل حجم گیزی و ریکاوری رعایت کنید.
کراتین را با آب مصرف کنیم یا شیر ؟
اکثر ورزشکاران در طریقه استفاده از این مکمل سوال دارند که بهتر است این مکمل در آب حل و استفاده شود و یا شیر ؟ برای پاسخ صحیح به این موضع باید اعلام کنیم ؛
۱ – شیر بهترین گزینه برای جذب سریع تر این پودر ورزشی بوده و با وجود پروتئین و مقداری قند در شیر این روند بیش تر نیز خواهد شد و مواد این مکمل به عضلات کاملا خواهد رسید.
۲- اما اگر میخواید از آب بهتر استفاده کنید ، بهتر است از آب قند و با مقدار حدودا ۱۲۰ میلی لیتر یا نصب لیوان استفاده شود.
مصرف کراتین برای چربی سوزی چگونه است ؟
ببا توجه به اینکه این مکمل برای افزایش حجم و استایل بدنی افزاد متابولیسم بدن را تحت تاثیر قرار داده و باعث افزایش سرعت متابولیسم شده و در نتیجه با کمک برنامه تمرینی مناسب میتواند به چربی سوزی کمک بسیار مفیدی داشته باشد.
جمع بندی و سخن پایانی بانی دارو
در این مقاله آموزشی از وبسایت داروخانه اینترنتی بانی دارو banidaroo.com به بررسی نحوه مصرف کراتین پرداختیم و بهترین نکات استفاده از این مکمل ورزشی را برای شما شرح دادیم.
اما برای آخرین نکته بهتر است ذکر کنیم که حتما قبل از استفاده از این داروی ورزشی بهتر است با مشاوره پزشک یا مربی ورزشی خود مشورت داشته باشید و میتوانید برای خرید مکمل بدنسازی همچون کراتین ، خرید گینر و مکمل bcaa با کارشناسان ما در ارتباط باشید.
سوالات متداول طریقه استفاده از کراتین
در این بخش سوالات پر تکرار شما کاربران عزیز را برای بهبود درک استفاده از این مکمل قرار داده ایم .
بهترین زمان مصرف کراتین چیست ؟
بهترین زمان ، حدود ۳۰ دقیقه قبل تمرین و بلافاصله یا ۳۰ دقیقه پس از تمرین است. البته مصرف در هنگام صبحانه نیز موثر است.
کراتین را با چی بخوریم ؟
میتوانید این مکمل را برای جذب بهتر با ؛ آب قند ، آب انگور ، شیر ، و انواع آبمیوه های طبیعی دارای قند مصرف کنید .
میزان مصرف کراتین روزانه چقدر است ؟
به طور معمول میزان مصرف روزانه ۰۳% سه دهم گرم بر مبنای هر کیلوگرم از وزن شخص می باشد. و در دوره بارگیری کراتین روزانه ۱۵ تا ۲۰ گرم .
طرز استفاده کراتین ترکیبی چگونه است ؟
طرز استفاده از کراتین ترکیبی هیچ گونه تفاوتی با نوع مونوهیدارت نداشته و روزانه ۱۵ الی ۲۰ گرم پس از دوره بارگیری.
نویسنده ؛
دکتر فیروزه اسدی Firouzeh Asadi ، دکترای حرفه ای داروسازی ( .Pharm.D ) خود را در کشور ایران با کد نظام پزشکی ۱۱۶۵۹ دریافت کرده است و در سال ۱۴۰۰ وبسایت داروخانه اینترنتی بانی دارو ( www.banidaroo.com ) را جهت افزایش و فراگیری استاده و سفارش انواع اقلام کمک دارویی و ورزشی در بستر اینترنت پا به عرصه حضور گذاشت. تمامی مطالب آموزشی این وبسایت زیر نظر کارشناسان ورزشی و خانم دکتر اسدی ( داروخانه دکتر اسدی ) تهیه و تلیف شده اند.
Pharm.D Firouzeh Asadi
M.C.No : 11659
سلام خسته نباشید میخواستم بدونم میشه مصرف ۵ گرم کراتین رو نصف قبل و نصف بعد تمرین انجام داد
وقت شما بخیر ، بله امکان پذیر هست اما حتما با مربی ورزشی خودتون مشورت کنید چراکه دوز پایین این پودر متاسفانه دم عضلات رو به نحوه صحیح افزایش نمیده و ممکن هست تغیر مناسبی احساس نکنید ! ضمنن پیشنهاد میشه طبق ویدیو آموزشی قرار داده شده پیش برید.
سلام خواستم بدونم مصرف کراتین در حین ورزش باعث عقیم شدن میشه
با سلام ، خیر به هیچ عنوان میل کردن این پودر ورزشی باعث مشکلات باروری و جنسی برای شما نخواهد شد و کاملا شایعه است.
سلام یه سوال داشتم ممنون میشم راهنمایی کنید . من مدتی هست از این مکمل استفاده میکنم و قصدم اینه که بتونم مدت زمان بیشتری تمرینات رو انجام بدن یعنی بدنم خیلی زود خسته و کوفته می شد اما از وقتی شروع به استفاده از این پودر کردم میشه گفت بهترم اما احساس میکنم به یبوست دچار شدم و وقتی قطع میکنم مصرف رو بهتر حالم !
راه حل برای رفع این مشکل وجود داره یا من فقط اینطورم ؟
وقت شما بخیر ، پسخ مشکلی که شما مطرح کردید رو باید در حساسیت معده و روده ها جستجو کنید که ایا معده شما به کراتین های دریافتی از طریق بلع مشکل داره یا خیر که پیشنهاد میشه به دکتر داخلی مراجعه کنید. اما این نکته رو هم مد نظر بگیرید که ممکن است از برند مکملی باشد که مصرف میکنید و با تعویض شرکت سازنده محصول خودتون این مشکل برای شما پیش نیاد.
ضمنن پیشنهاد میشه از کراتین های میکرونایز شده استفاده کنید که جذب راحت تری برای بدن داشته و اختلالات گوارشی کمتری ایجاد می کنند.
سلام خسته نباشید آیا مکمل کراتین در ورزش رزمی باعث کند شدن مشت ها میشود و برای بوکس چه نوع کراتینی باید استفاده کرد؟
سلام کاربرگرامی ، به هیچ عنوان این مکمل برای ورزشی رزمی مشکل و اختلالی ایجاد نمی کنه و البته که استقامت شما را در تمرینات بالا برده و از خستگی سریع و کوفتگی بدن بعد از ظربات مشت یا پا جلوگیری می کند. بهترین گزینه برای شما مکمل مونوهیدرات است که می توانید با مراجعه به مقاله بهترین مارک کراتین بانی دارو برند ها مختلف را شناسایی و یکی را انتخاب کنید.
ضمنن پیشنهاد می شود به دلیل تحرک بسیار بالا در رشته های رزمی از مکمل گینر نیز برای حجم گیری مناسب و کمک به عضله سازی استفاده کنید.
خیلی ممنون از توضیحات مفیدی که در ویدیو ارائه کردید 🌹
بنده وقتی این مکمل ورزشی رو میخورم بعد از مثلا ۱ هفته تمام صورتم پر جوش های بزرگ میشه !!!! به نظر شما چه راه حلی وجود داره که این مشکل رو برطرف کنم ؟
سلام خسته نباشید ممنون از مطالب مفیدتون؛ یک سوال داشتم از خدمتتون اینکه من کراتین رو ۳۰ دقیقه قبل تمرین مصرف میکنم؛ میخواستم بدونم بعد تمرین که مکمل وی رو داخل آب مخلوط میکنم میتونم کراتین رو هم باهاش مخلوط کنم؟ یا کراتین رو بلافاصله بعد تمرین مصرف کنم و وی رو چن دقیقه بعد
وقتتون بخیر ، امیدوارم حالتون خوب باشه دوست عزیز ، برای این مورد پیشنهاد میشه که از میکس کردن این دو مکمل در یک زمان پرهیز کنید ! و برای دریافت نتیجه بهتر اول مکمل وی رو مصرف کرده و بعد از حدود ۳۰ الی ۴۰ دقیقه به سراغ استفاده از مکمل دوم بروید. چراکه Creatine از شکسته شدن آسان ملومکول های پروتئین جلوگیری کرده و بازدهی آن را به شدت بالا می برد و افزایش حجمی بهتری را نیز در بدن خود احساس خواهید کرد. موفق باشید
سلام وقت شما بخیر ، یک سوال داشتم که به طور کلی دوره کراتین چند روزه است ؟ و آیا باید به طور مداوم از این پودر در هنگام تمرین ها مصرف کنیم یا بعد از اتمام دوره دیگه لزومی نداره به سراغ استفاده ازش بریم ! یکی از دوستان بنده حدود ۲ سال هست که خوردن کراتین رو مداوم داره ادامه میده آیا برای اون مشکلی ایجاد نمیشه ؟؟؟؟
سلام و درورد خدمت شما کاربرگرامی داروخانه بانی دارو . ببینید به طور کلی شما نمیتونید زمان خاصی برای مصرف در نظر بگیرید چراکه این موضوع کاملا به نوع تیپ بدنی شما داره و مربی ورزشی شما در برنامه بدنسازی میتواند مشخص کنه تا چه زمانی از این مکمل مصرف کنید. اما رنج معمولی که ورزشکاران مصرف میکنن ۲ الی ۳ ماه می باشد و پس از دریافت حجم مورد نظر میتوانید به سراغ پروتئین ها و BCAA ها برای زیبا سازی اندام های خودتون به شک تکه ای ماهیچه ای بروید.
در مورد سوال دوم شما هم باید ذکر کنیم در صورتی که استفاده از این پودر را خود سرانه ادامه داده میتواند مشکلات کلیوی برایشان ایجاد کند. موفق و پایدار باشید.
خیلی جذاب و اصولی طریقه استفاده از کراتین رو آموزش دادید . ممنون از مقاله مفید و خوبی که برای راهنمایی ما بدنساز ها توشته بودید . تشکر
مرسی دوست عزیز از نظر زیبای شما ، اشنالله سعی بر این داریم که در مقالت دیگر مجله سلامت بانی بلاگ از پادکست های صوتی نیز استفاده کنیم که راحتی استفاده شما عزیزان بیش از پیش بشه.
خیلی ممنون از توضیحات خوبتون ، بسیار کمکم کرد که مشکلم رو توی استفاده از کراتین برطرف کنم. 🌹
یک سوال هم داشتم که آیا میشه کراتین رو هنگام تمرین مصرف کنم و تمرینو تا ۳۰ دقیقه بعدش ادامه بدم ؟ تاثیر مثبت داره یا منفی
تشکر از نظر امیدوار کننده شما ، در بعضی از موارد مربی های متخصص این مورد را تجویز میکنند اما متاسفانه به علت یکسان نبودن متابولیسم افراد ، ممکن است روند جذب به شدت کند شده و در اصل فایده ای برای تمرین شما نداشته باشد.
سلام ، من مکمل کراتین رو تقریبا ۱۵ دقیقه قبل تمرین مصرف میکنم و تا الان اوکی بوده حس میکردم که عضلاتم دم داره، اما مدتی هست که زمان مصرف کراتین رو با تایم ذکر شده نگه داشتم اما دمی در عضلات خودم احساس نمیکنم ! لطفا اگر راه حلی وجود داره بفرماید ممنون
با سلام . برای برطرف کردن این مشکل باید دو موضوع را مورد بررسی قرار دهید.
۱ – مصرف کراتین چند دقیقه قبل تمرین از نظر مربی صحیح است ؟ و آیا برند مکملی که استفاهد میکنید تغیر کرده است ؟
۲ – دوره بار گیری کراتین را به خوبی پشت سر گذاشته اید یا خیر ؟
اما به طور کلی میتوان گفت که بهتر است حداقل ۳۰ تا ۴۰ دقیقه قبل از شروع به تمرین این پودر را مصرف کنید تا به خوبی در هنگام تمرین جذب ماهیچه های شما شود . و حتما برنامه تمرینی خود را با مربی مهار مرور کرده و در صورت نیاز تعیر دهید.
ضمنن در نظر داشته باشید که بهتر است از برند های برتر موجود در بازار ایران و البته از داورخانه ها مکمل کراتینی خود را تهیه فرماید.
با سلام و عرض خسته نباشید به گروه بانی دارو واقعا مطلب ها خیلی آموزنده و عالی بود تندرست و سلامت باشید
مرسی واقعا عالی توضیح دادید روش استفاده کراتین رو . تشکر از مقاله خوبین
یک سوال هم داشتم که بهتره کراتین رو با آب مصرف کنیم یا با آبمیوه ها ؟ لطفا راهنمایی کنید
با سلام ، ممنون از نظر شما ، بله میتوانید کراتین را جهت مصرف راحت تر و البته کمک به جذب سریع با آبمیوه های طبیعی و پاستوریزه مصرف کنید و هیچگونه مشکلی برای شما نخواهد داشت.
سلام من تمرین بدنسازیم صبح هست
الان نحوه بارگیری من چطور خواهد بود
یعنی چه وقت هایی مصرف کنیم
با سلام ، در این صورت بهتر هست وعده صبحانه موقی بوده و سرشار از مواد قندی باشد و پس از صبحانه حتما مکمل را مصرف کنید تا به خوبی جذب شود ! سپس ۳۰ دقیقه قبل از تمرین باشگاه و ۳۰ دقیقه پس از آن با آب میوه ها میل کنید و تاثیر مثبت رو قطعا حس خواهید کرد !
البته باید ذکر کنیم میتوانید یک وعده اضافه به میل خود در ساعات ۷ الی ۹ عصر نیز میل کنید.
سلام خیلی عالی بود نکات مصرف کراتین رو توی ویدیو بهتر گفتید ، فقط آیا بجز برند های معرفی شده در ویدیو کراتین دوبیس هم مناسب استفاده هست یا خیر ؟ تشکر
با سلام ، بله برند های برتر دیگری هم مانند دوبیس وجود دارند که محصولات بسیار با کیفیتی را تولید کرده اند و میتوانید با خیال راحت از محصولات این شرکت به شرط تهیه از مراکز مجاز و معتبر استفاده کنید.