مهم ترین خواص سویا برای بدنسازی | از عضله سازی تا ریکاوری

سویا یکی از منابع پروتئین گیاهی است که می تواند در برنامه غذایی ورزشکاران و افراد گیاهخوار قرار بگیرد. پروتئین سویا حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است و از این نظر، یک منبع پروتئینی کامل محسوب می شود.

با این حال، مصرف سویا به تنهایی باعث عضله سازی نمی شود و نتیجه مطلوب به مجموع پروتئین روزانه، تمرینات مقاومتی، انرژی دریافتی و استراحت کافی بستگی دارد. سویا به شکل های مختلفی مانند دانه سویا، سویای بافت دار، شیر سویا، توفو، آرد سویا و پروتئین سویا عرضه می شود و ترکیبات تغذیه ای آنها یکسان نیست.

بنابراین هنگام انتخاب فرآورده مناسب، باید به میزان پروتئین، روش فرآوری و مقدار مصرف توجه کرد. ما در داروخانه آنلاین بانی دارو به بررسی این منبع پروتئینی می پردازیم.

سویا چیست؟

سویا یا Soybean دانه گیاهی متعلق به خانواده حبوبات است که به دلیل داشتن پروتئین، چربی های غیراشباع، فیبر، مواد معدنی و ترکیباتی مانند ایزوفلاون ها مورد توجه قرار گرفته است. از نظر مقدار و کیفیت پروتئین، سویا در میان حبوبات جایگاه ویژه ای دارد و برخلاف بسیاری از منابع گیاهی، پروتئین آن همه اسیدهای آمینه ضروری را تامین می کند.

به همین دلیل می تواند برای ورزشکارانی که به تنوع منابع پروتئینی نیاز دارند، گزینه قابل استفاده ای باشد. البته مقدار پروتئین و سایر مواد مغذی در دانه کامل، سویای پخته، سویای بافت دار و فرآورده های پروتئینی متفاوت است و نمی توان آنها را از نظر تغذیه ای کاملا یکسان در نظر گرفت.

سویا از چه تشکیل شده؟

سویا برای بدنسازی و در حقیقت برای همه افراد ، یک معجزه غذائیست ! اما چرا ؟ به دلیل اینکه دارای تیامین ، بیوتین ، فولیک اسید ، ویتامین C ، K و مقدار قابل توجهی پروتئین خالص است . ترکیبات سویا با توجه به نوع فرآورده متفاوت است:

• پروتئین:

منبع اصلی پروتئین گیاهی.

• کربوهیدرات:

در دانه کامل وجود دارد و با فرآوری تغییر می کند.

• چربی:

بیشتر از نوع غیراشباع است.

• فیبر:

در دانه کامل بیشتر است.

• آهن، کلسیم و پتاسیم:

مواد معدنی موجود در سویا هستند.

• ویتامین های گروه B:

بخشی از ترکیبات تغذیه ای آن هستند.

• ایزوفلاون ها:

ترکیبات گیاهی طبیعی سویا هستند.

این مقادیر در سویای خشک، پخته، بافت دار و پروتئین سویا یکسان نیستند. برای تکمیل دریافت پروتئین می توانید خرید مکمل پروتئین را نیز بررسی کنید.

آیا پروتئین سویا در بدنسازی برای بدنسازان مفید است یا خیر ؟

بله، پروتئین سویا برای بدنسازی می تواند بخشی از رژیم پروتئینی ورزشکاران باشد. پروتئین سویا یک پروتئین کامل است و تمام اسیدهای آمینه ضروری را در اختیار بدن قرار می دهد. کیفیت پروتئین آن نیز برای تامین نیازهای تغذیه ای قابل توجه است.

 با این حال، مقدار لوسین و سرعت هضم آن با پروتئین وی تفاوت دارد. بنابراین مقایسه این دو باید با توجه به هدف، مقدار مصرف و کل پروتئین روزانه انجام شود.

 متفاوت بودن سویا با وی به معنی بی فایده بودن آن نیست و ورزشکار می تواند از منابع مختلف برای تکمیل دریافت پروتئین استفاده کند. در نهایت، عضله سازی به تمرین مقاومتی منظم، دریافت کافی انرژی و پروتئین و ریکاوری مناسب وابسته است.

آیا سویا می تواند جایگزین وی شود؟

می توان گفت بله. سویا می تواند بخشی از نیاز روزانه به پروتئین را تامین کند، اما از نظر مقدار لوسین، سرعت هضم و شرایط مصرف دقیقا مشابه پروتئین وی نیست. بنابراین انتخاب میان این دو به رژیم غذایی، هدف ورزشی، مقدار پروتئین مورد نیاز و ترجیح فرد بستگی دارد.

بهترین خواص سویا چیست؟

به اصل مطلب رسیدم ، جایی که شما را با خواص سویا برای بدنسازی شگفت زده خواهیم کرد . البته بعد از مطالعه لیست تهیه شده حتما و حتما روش مصرف را کامل بخوانید ، زیرا با کمک یک مربی ورزشی بسیار مجرب تهیه شده و کمک شایانی به بهبود عضلات شما خواهد کرد . از مهم ترین خواص آن می توان به موارد زیر اشاره کرد :

1. کاهش علائم یائسگی در زنان
2. سنتز پروتئین و عضله سازی بدون بافت چربی
3. تأمین آمینو اسیدهای ضروری مانند مکمل BCAA
4. افزایش قدرت جسمانی بویژه در ورزش های استقامتی
5. کمک به استحکام استخوان ها و پیشگیری از پوکی استخوان به دلیل داشتن کلسیم فراوان
6. کمک به تامین نیاز پروتئینی ورزشکاران
7. کمک به حفظ و افزایش توده عضلانی در کنار تمرینات مقاومتی و دریافت پروتئین کافی
8. تامین اسیدهای آمینه ضروری
9. مناسب برای افرادی که رژیم غذایی گیاهی دارند
10. تامین مقداری فیبر غذایی
11. دارا بودن مواد معدنی مانند آهن، کلسیم و پتاسیم
12. ایجاد تنوع در منابع پروتئینی رژیم غذایی
13. کمک به دریافت پروتئین بدون وابستگی مداوم به منابع حیوانی

بهترین نوع سویا برای بدنسازی چیست؟

سویا به شکل های مختلفی مصرف می شود و هر کدام کاربرد متفاوتی دارند. برای انتخاب بهترین نوع سویا برای بدنسازی باید به میزان پروتئین، نوع فرآورده و نیاز غذایی فرد توجه کرد.

• دانه سویا:

شکل کامل دانه است و پس از پخت مصرف می شود.

• سویای بافت دار:

فرآورده ای با بافت متراکم است که معمولا در غذاهایی مانند ماکارونی استفاده می شود.

• شیر سویا:

نوشیدنی تهیه شده از سویا است که ممکن است با کلسیم و ویتامین ها غنی شده باشد.

• توفو:
• فرآورده ای از شیر سویا با بافتی شبیه پنیر است.
• پروتئین سویا:

فرآورده ای با تمرکز بیشتر پروتئین برای تامین نیاز غذایی.

• پروتئین سویا ایزوله:

شکل تصفیه شده تر پروتئین با میزان بالاتر پروتئین.

• آرد سویا:

سویای آسیاب شده که در برخی غذاها و ترکیبات غذایی استفاده می شود.

خانم های بدنساز نیز می توانند سویا را متناسب با نیاز پروتئینی و کالری روزانه خود مصرف کنند. دانه سویا، توفو، شیر سویا و سویای بافت دار گزینه های مختلفی هستند. بهتر است نوع محصول و مقدار مصرف بر اساس رژیم غذایی، هدف تمرینی و تحمل گوارشی فرد انتخاب شود.

توجه داشته باشید که 100 گرم سویای خشک از نظر وزن و ترکیبات با 100 گرم سویای پخته یا سویای بافت دار آماده مصرف یکسان نیست. همچنین خوردن سویا خام در بدنسازی انتخاب مناسبی برای مصرف معمول نیست.

عوامل ضدتغذیه ای موجود در دانه خام با فرآوری و پخت کاهش می یابند. بنابراین اگر به دنبال طرز پخت سویا برای بدنسازی هستید، استفاده از روش های معمول پخت و آماده سازی می تواند گزینه مناسب تری باشد.

مقدار مورد نیاز مصرف سویا برای بدنسازان

برای تعیین طرز مصرف سویا در بدنسازی باید نیاز پروتئینی، هدف ورزشی و مجموع رژیم غذایی فرد را در نظر گرفت. مقدار ثابتی از سویا برای همه بدنسازان وجود ندارد. نیاز پروتئینی به وزن بدن، هدف ورزشی، میزان تمرین و مجموع رژیم غذایی بستگی دارد.

میزان پروتئین مصرفی روزانه مهم تر از تعیین مقدار ثابت سویا است و مقدار پروتئین هر محصول باید از روی برچسب آن بررسی شود. در صورت استفاده از مکمل پروتئین سویا، مقدار مصرف مطابق برچسب محصول و نیاز پروتئینی فرد تعیین می شود.

طریقه مصرف سویا خام چگونه است؟

امروزه با کمک فناوری های پیشرفته در صنعت غذا ، شکل های مختلفی از سویا در دسترس است. از جمله: شیر سویا، سس، روغن، قرص، پروتئین بافت دار (سویای ماکارونی) و…. این فرآورده ها علاوه بر شکل و نحوه مصرف از نظر ترکیبات موجود نیز با هم متفاوتند. یکی از بهترین نوع سویا برای بدنسازی ، پروتئین بافت دار است که نسبت به انواع دیگر دارای بیشترین میزان کالری ، کربوهیدرات و پروتئین می باشد.

به طور کلی ، تحقیقات صورت گرفته خوردن سویا خام در بدنسازی را توصیه نمی کنند ، زیرا شواهد نشان می دهد دارای آنزیم های بازدارنده با اثر منفی بر سوخت و ساز بدن است و حتی باعث دفع ویتامین B12 خواهد شد. بنابراین بهتر است بصورت پخته ، جوانه زده یا از فرآورده های دیگر آن استفاده شود .

بهترین روش برای کاهش دادن سموم موجود در این حبوبات کشاورزی ، پختن و سپس طبخ در ماهیتابه است ؛ می توانید مقداری رب گوجه فرنگی، مخلوطی از سبزیجات معطر و ماکارونی اضافه کرده و همزمان از خواص و طعم عالی آن لذت ببرید .

زمان مصرف شیر سویا چه وقتی است؟

زمان مصرف شیر سویا بیشتر از هر چیز باید با مجموع برنامه غذایی فرد هماهنگ باشد و لازم نیست حتما قبل از ناهار یا دقیقا یک ساعت قبل از تمرین مصرف شود. شیر سویا می تواند در وعده غذایی یا به عنوان میان وعده استفاده شود.

اگر هدف تامین پروتئین بعد از تمرین باشد، می توان از یک منبع پروتئینی مناسب در برنامه غذایی استفاده کرد. هنگام انتخاب شیر سویا نیز بهتر است به میزان پروتئین، مقدار قند افزوده و غنی شدن با کلسیم توجه شود.

بهتر است بدانید، شیک شیر سویا مقداری فوم یا کف به همراه خواهد داشت؛ پیشنهاد می کنیم برای آگاهی از علت آن مقاله:«دلایل کف کردن پروتئین وی» را مطالعه کنید.

خواص سویا ماکارونی در بدنسازی

سویا ماکارونی معمولا به سویای بافت دار گفته می شود که پس از آماده سازی می تواند در غذاهایی مانند ماکارونی، خوراک و انواع غذاهای ترکیبی استفاده شود. این فرآورده می تواند به افزایش سهم پروتئین وعده غذایی کمک کند و برای افرادی که می خواهند منابع پروتئینی گیاهی بیشتری در رژیم خود داشته باشند، کاربردی است.

البته مقدار پروتئین آن به برند، میزان رطوبت و روش آماده سازی بستگی دارد. بنابراین مقایسه سویای خشک با سویای آماده شده از نظر وزن و ارزش غذایی دقیق نیست. ترکیب سویای بافت دار با ماکارونی یا سایر منابع کربوهیدراتی می تواند یک وعده غذایی متنوع برای ورزشکاران ایجاد کند.

بهتر است مقدار هر جزء بر اساس نیاز انرژی و پروتئین فرد تعیین شود و به جای تکیه بر یک ماده غذایی، تنوع منابع پروتئینی در رژیم حفظ شود.

عوارض مصرف کدامند؟

مصرف سویا برای بیشتر افراد در مقدار غذایی معمول قابل تحمل است، اما ممکن است در بعضی افراد عوارضی ایجاد کند:

1. نفخ، گاز، احساس پری یا ناراحتی گوارشی، به ویژه در شروع مصرف یا مقادیر زیاد.
2. در افراد دارای حساسیت به سویا، مصرف آن می تواند باعث واکنش های آلرژیک شود و باید از آن پرهیز شود.
3. فرآورده های شیرین یا پرکالری سویا ممکن است دریافت انرژی و قند روزانه را افزایش دهند. بنابراین برچسب محصول اهمیت دارد.
4. سویا می تواند جذب لووتیروکسین را کاهش دهد. افراد مبتلا به کم کاری تیروئید که این دارو را مصرف می کنند، بهتر است درباره فاصله زمانی مصرف دارو و فرآورده های سویا با پزشک یا داروساز مشورت کنند.
5. افرادی که بیماری زمینه ای دارند یا داروهای خاص مصرف می کنند، به ویژه هنگام استفاده از مکمل ها یا عصاره های سویا، بهتر است پیش از مصرف منظم با پزشک یا داروساز مشورت کنند.

سویا به طور کلی برای همه افراد مبتلا به کم کاری تیروئید ممنوع نیست و نوع، مقدار مصرف و زمان مصرف دارو اهمیت دارد.

سوالات متداول

در ادامه مجله سلامت بانی بلاگ پر تکرارترین سؤالات کاربران را پاسخ داده است. شما نیز پرسش ها و تجربیات خود را در قسمت کامنت ها با ما به اشتراک بگذارید.

آیا آرد سویا در بدنسازی تأثیر دارد؟

بله، مصرف آرد آن طبق برنامه منظم، می تواند در رشد عضلات ورزشکاران بسیار مؤثر باشد.

فواید سویا برای ورزشکاران چیست؟

از مهم ترین خواص مصرف این دانه مفید می توان به بهبود ساختار فیبری عضلات، افزایش حجم گیری در زمان کاتابولیک و کمک به دریافت پروتئین بدن اشاره کرد.

بهترین زمان مصرف سویا چیست؟

بهتر است آن را در وعده غذایی نهار و یا 2 ساعت قبل از تمرین مصرف کنید.

سویا گوشتی چیست؟

همان سویای بافت دار خشک یا سویای ماکارونی است که بافت و طعمی شبیه گوشت دارد.

سخن نهایی

داشتن رژیم غذایی مناسب برای بدنسازان بسیار مهم است؛ زیرا هیچ مکملی به تنهایی نمی تواند جایگزین غذا شود. سویا در میان حبوبات به دلیل داشتن پروتئین بالا و چربی های غیر اشباع جایگاه ویژه ای دارد و مصرف آن در کنار مکمل های ورزشی به ورزشکاران حرفه ای توصیه می شود. فراموش نکنید برای بهره مندی از مزایای این دانه شگفت انگیز، در مصرف آن زیاده روی نکنید.

منبع:

https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/soy/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5477153/

دکترای فارماکولوژی فیروزه اسدی

نویسنده ؛

دکتر فیروزه اسدی Firouzeh Asadi ، دکترای تخصصی فارماکولوژی ( .Pharm.D ) خود را در کشور ایران با کد نظام پزشکی 11659 دریافت کرده است و در سال 1400 وبسایت داروخانه اینترنتی بانی دارو ( www.banidaroo.com ) را جهت افزایش و فراگیری استاده و سفارش انواع اقلام کمک دارویی و ورزشی در بستر اینترنت پا به عرصه حضور گذاشت. تمامی مطالب آموزشی این وبسایت زیر نظر کارشناسان ورزشی و خانم دکتر اسدی ( داروخانه دکتر اسدی ) تهیه و تلیف شده اند.

Pharm.D Firouzeh Asadi

M.C.No : 11659