بهترین پروتئین برای عضله سازی چیست ؟

محال است بدنساز حرفه‌ای را پیدا کنید که بدون پروتئین عضله‌سازی کرده باشد. رشد عضلات تا حد زیادی به تغذیه بستگی دارد و پروتئین مهم‌ترین ماده غذایی برای این کار است. اما انواع مختلفی از پروتئین وجود دارد که از جمله باید به پروتئین وی، پروتئین کازئین، نوع گیاهی و …. اشاره کنیم. اما در بین آن‌ها بهترین پروتئین برای عضله سازی کدام است؟ با توجه به اینکه دو نوع پروتئین وی و کازئین بیشترین استفاده را در بین ورزشکاران دارند، شاید برای شما هم سوال باشد که کدام‌یک بهتر است؟ در ادامه با داروخانه آنلاین بانی دارو همراه باشید تا به سوالات شما پاسخ دهیم.

معرفی و بررسی کامل بهترین پروتئین برای عضله سازی

پروتئین اسید‌های آمینه ضروری بدن را تأمین می‌کند که حالا این عناصر به رشد عضلات کمک زیادی می‌کنند. البته نباید فکر کنید فقط با خوردن پروتئین است که عضلات رشد می‌کنند، چرا که ورزش کردن و بدنسازی هم در این میان نقش مهمی را بر عهده دارد.

با این حال بدنسازی به تنهایی باعث رشد عضلات نمی‌شود. اجازه دهید راحت به شما بگوییم که ورزش کردن بدون مصرف پروتئین، جواب برعکس می‌دهد و حتی عضلات شما به تحلیل می‌رسد. پروتئین حتی در ترمیم عضلات هم تاثیر زیادی دارد. به همین دلیل در ادامه به تاثیر مصرف انواع پروتئین (طبیعی و مکمل) بر روی رشد عضلات می‌پردازیم.

پروتئین حیوانی بهتر است یا گیاهی؟

اجازه دهید در همین ابتدای صحبتمان اشاره کنیم که ما دو نوع پروتئین داریم که عبارتند از:

• پروتئین حیوانی که از گوشت حیوانات از جمله مرغ، بوقلمون، گوشت گوساله، لبنیات و …. بدست می‌آید.
• پروتئین گیاهی که در موادغذایی همچون دانه‌های کینوا، سویا، نخود، بادام زمینی و … یافت می‌شود.

اینکه کدام یک از این پروتئین‌ها بهتر است، به ترجیحات، وضعیت بدنی و حتی حساسیت‌های شما بستگی دارد. برای مثال شیر گاو هم حاوی پروتئنی است، اما چون افرادی زیادی به لاکتوز حساسیت دارند، به جای آن بهتر است شیر بادام مصرف کنند.

برای اینکه بهتر متوجه شویم بهترین پروتئین طبیعی برای عضله سازی کدام است، در زیر مزیت‌ها و معایب پروتئین حیوانی و گیاهی را بررسی کرده‌ایم.

مزیت‌ها و معایب پروتئین حیوانی

مزیت‌های این پروتئین عبارت است از:

• حاوی 9 اسید آمینه ضروری هستند که مصرف آن‌ها برای ترمیم و رشد عضلات ضروری است.
• این نوع پروتئین هضم آسان دارد.
• این پروتئنی حاوی لوسین (یک نوع اسید آمنه ضروری برای سنتز پروتئین ماهیچه‌ای) است.

البته پروتئین‌های حیوانی معایبی نیز دارند که عبارت است از:

• دارای چربی و کلسترول اشباع شده هستند که برای قلب مضرند.
• مصرف زیاد آن‌ها اگرچه پروتئین بدن را تأمین می‌کند، اما چاقی را هم به همراه دارند. پس باید در کنار بدنسازی، ورزش هوازی را هم افزایش دهید.

مزایا و معایب پروتئین گیاهی

خوب حالا نوبت به بررسی مزیت‌ها و معایب پروتئین‌ گیاهی می‌رسد. مهم‌ترین مزیت این نوع پروتئین عبارت است از:

• اغلب مواد غذایی که حاوی پروتئین هستند، همزمان فیبر و آنتی‌اکسیدان هم دارند. یک مثال ساده در این مورد حبوبات است که علاوه بر تأمین پروتئین برای سیستم گوارش و سیستم ایمنی بدن هم فواید زیادی دارند.
• بدون چربی اشباع شده هستند و هیچ ضرری برای سلامت قلب ندارند.

با این حال این نوع پروتئین معایبی نیز دارند که عبارتند از:

• هر یک از موادغذایی حاوی پروتئین گیاهی ناقص هستند و فقط یا چند آسید آمینه ضروری را دارند. به همین دلیل باید به صورت ترکیبی مصرف شوند. برای مثال لوبیا قرمز را همزمان با برنج مصرف کنید.
• مقدار لوسین کمتری در مقایسه با پروتئین‌های حیوانی دارند.
• هضم برخی از مواد غذایی حاوی پروتئین گیاهی دشوار است.

حالا با این مقایسه کامل می‌توانید برحسب شرایط جسمی و مزیت‌ها و معایب، بین پروتئین گیاهی یا حیوانی یکی را انتخاب کنید.

اهمیت اسیدهای آمینه در رشد عضلات

همان‌طور که در بالاتر هم گفتیم اسیدهای آمینه به عنوان محرک سنتز پروتئین عضلات هستند. محققان با انجام مطالعات متعدد به این نتیجه رسیده‌اند که با افزایش سن عضلات مقداری از حجم خود را از دست می‌دهند. به همین دلیل است که از دهه چهارم زندگی به بعد بالاتنه اغلب افراد نسبت به پایین‌تنه (به خصوص در ناحیه شکم و پهلو) بزرگتر می‌شود.

اما در مقابل عضلات که اغلب در ناحیه ران‌ها، ساق پا و بازوها بزرگتر هستند، کوچکتر شده و حتی این نواحی شل و وارفته می‌شوند. همه این مشکلات از کاهش حجم اسیدهای آمینه در بدن حکایت دارد. به طور کلی پاسخ آنابولیک به وعده غذایی حاوی اسیدهای آمینه و کربوهیدرات در افراد با افزایش سن کاهش می‌یابد. همین موضوع دریافت پروتئین را نیز کمتر از حد نیاز بدن می‌کند.

حالا اگر در کنار غذاهای حاوی کربوهیدرات که انرژی روزانه را تأمین می‌کنند، مکمل‌های حاوی اسیدهای آمینه را مصرف کنید، می‌تواند به بهبود توده عضلانی کمک زیادی کند.

بالاتر گفتیم که بهترین پروتئین بدنسازی برای حجم نوع حیوانی است؛ زیرا حاوی اسیدهای آمینه کامل‌تری هستند. پس بهبود توده بدون چربی در بدن کمک زیادی می‌کنند. البته توصیه می‌کنیم در کنار مصرف غذاهای حیوانی حاوی پروتئین، مکمل‌های پروتئینی را فراموش نکنید.

نقش مکمل های پروتئینی در تغذیه ورزشکاران

ورزشکاران حرفه‌ای که بدن ورزیده‌ای دارند، در کنار ورزش و مصرف غذاهای حاوی پروتئین، مکمل‌های پروتئینی هم مصرف می‌کنند. برای مثال باید به مصرف پودر پروتئین وی 100 درصد نوتریمد اشاره کنیم که در بین ورزشکاران محبوبیت زیادی دارد. مصرف این محصول و سایر مکمل‌های پروتئینی به ریکاوری، رشد و عملکرد کلی ماهیچه‌ها کمک زیادی می‌کند.

بیایید در مورد تاثیرات مصرف مکمل‌های پروتئینی در تغذیه ورزشکان به چند مورد مهم بپردازیم.

ترمیم و رشد عضلات بدنسازها

حتما می‌دانید که بدنسازی و تمرینات قدرتی باعث ریزش فیبرهای عضلانی می‌شود. حالا در این میان شما با مصرف مکمل‌های پروتئینی، اسیدهای آمینه ضروری برای ترمیم و رشد دوباره این فیبرها را فراهم می‌کنید.

تأمین نیازهای روزانه ورزشکاران

اگرچه همه افراد به پروتئین نیاز دارند، اما در مورد ورزشکاران موضوع کمی متفاوت‌تر است. چرا که بدن آن‌ها پروتئین بیشتری می‌خواهد. به طوری که باید به ازای هر کیلوگرم وزن بدن بین 1.6 تا 2.2 گرم پروتئین مصرف کنید.

بهبود دردهای عضلانی

احساس درد بعد از ورزش‌های قدرتی و سنگین (به خصوص در ورزشکاران مبتدی) کاملاً طبیعی است. ناگفته نماند بعد از شروع هر برنامه ورزشی جدید، باز هم احساس درد را خواهید داشت. اما می‌توانید با مصرف مکمل‌های غذایی افزایش حجم برای بدنسازان درد را کمتر کنید.

تفاوت پروتئین وی و کازئین برای حجم دهی عضلات

اگر به فروشگاه‌های عرضه مکمل‌های بدنسازی مراجعه کنید، فروشنده به احتمال زیاد از شما در مورد اینکه چه نوع پروتئینی نیاز دارید، سوال می‌پرسد. در واقع انتخاب شما بین دو نوع پروتئین (پروتئین وی و کازئین) است. هر دو این پروتئین‌ها کامل و باکیفیت هستند و نگرانی از بابت تهیه یکی از آن‌ها وجود ندارد. چرا که هر دو از آمینواسیدهای شاخه‌دار (BCAAs) سرشار هستند و به رشد و ترمیم عضلاتتان کمک زیادی می‌کند.

نکته دیگری که باید به آن اشاره کنیم، تهیه هر دو نوع پروتئین از مواد غذایی حیوانی (لبنیات) است. شیر یک ماده غذایی حاوی پروتئین است که 80 درصد از آن حاوی کازئین و 20 درصد آن پروتئین وی است.

شاید برایتان سوال باشد چه تفاوتی بین این دو نوع پروتئین وجود دارد؟

گفته می‌شود هضم پروتئین وی خیلی سریع‌تر و آسانتر است. اما پروتئین کازئین آهسته‌تر هضم می‌شود. از طرف دیگر پروتئین وی به عنوان پروتئین عضله‌ساز شناخته شده است؛ زیرا می‌تواند سطح اسیدآمینه‌های خون را سریع‌تر افزایش دهد. اما کازئین به عنوان یک پروتئین آنتی کاتابولیک (حفظ‌کننده عضلات) شناخته می‌شود؛ زیرا جریان ثابتی از اسیدهای آمینه را در طول زمان فراهم می‌کند. این اسیدهای آمینه از تجزیه بافت‌های عضلانی جلوگیری می‌کنند.

مزایا و معایب پروتئین وی و کازئین

هر یک از این دو نوع پروتئین که معرفی کردیم، مزیت‌ها و معایبی هم دارند. شاید با ذکر این معایب و مزایا بتوانید انتخاب بهتری بین آن‌ها داشته باشید.

مزیت‌ها و معایب پروتئین وی

مهم‌ترین مزیت‌های این نوع پروتئین عبارت است از:

• داشتن سرعت بالای جذب
• مناسب برای بعد از تمرینات ورزشی
• دارای مقدار بیشتری اسید آمینه‌های شاخه‌دار (مانند لوسین)
• بهبود ریکاوری، بازسازی و رشد عضلات
• تنوع محصولات (به صورت شیک، اسموتی و یا ترکیب با غذا)

برای مثال باید به پودر پروتئین وی گلد ۱۰۰ درصد دوبیس اشاره کنیم که محصولی مناسب برای بدنسازهای حرفه‌ای است.

اما معایب پروتئین‌های وی عبارت است از:

• احساس ضعف و گرسنگی سریع بعد از مصرف
• عدم تأمین مداوم پروتئین در بلند مدت (مثل در زمان خواب شبانه)
• احتمال حساسیت (در افراد حساس به لاکتوز)

مزایا و معایب پروتئین کازئین

مهم‌ترین مزیت‌های این نوع پروتئین عبارت است از:

• جذب آهسته و مناسب برای رشد عضلات (بین 7 تا 8 ساعت)
• جلوگیری از کاتابولیسم یا تجزیه عضلات در زمان خوب
• احساس سیری طولانی‌تر و مناسب برای ساعات پایانی شب
• پشتیبانی از رشد عضلات

از جمله محصولاتی که حاوی این پروتئین است باید به پودر پروتئین کازئین فارماتک 1818 گرم اشاره کنیم.

با این حال پروتئین کازئین معایبی هم دارد که عبارتند از:

• سرعت پایین جذب
• نامناسب بودن برای مصرف بعد از تمرین
• احتمال بروز مشکلات گوارشی در افراد مبتلا به نفخ یا ناراحتی معده

نقش کازئین در عضله ساز ی و ریکاوری

همانطور که گفتیم کازئین می‌تواند از کاتابولیسم یا همان تخریب عضلات جلوگیری کند. وقتی برای مدت طولانی بدون غذا می‌مانید، تحلیل عضلات شروع می‌شود. این همان دلیل اصلی عدم رشد عضلات در برخی از بدنسازهای مبتدی است. چرا که به اشتباه تصور می‌کنند اگر غذای خود را کمتر کنند، وزنشان متعادل می‌شود یا عضلات رشد می‌کنند.

پروتئین کازئین هم درست مثل رقیب خود، تمام آمینواسیدهای مورد نیاز بدنتان را تأمین می‌کند. اما چون هضم آن کندتر انجام می‌شود، بنابراین به عنوان یک پروتئین «بازسازی زمان» شناخته شده است. با این حساب اگر به میزان کافی پروتئین کازئین مصرف کنید، حتی اگر تا 7-8 ساعت هیچ غذایی نخورید، عضلاتتان به تحلیل نمی‌روند.

جالب است بدانید آمینه بدن و ایجاد یا سنتز این نوع پروتئین از تقریباً 3 تا 4 ساعت بعد از مصرف به اوج خود می‌رسد. به دلیل حس سیری طولانی‌مدت هم بهتر است آن را در ساعات پایانی شب بخورید.

بهترین زمان مصرف پروتئین وی و کازئین

حتما تا به اینجا متوجه شده‌اید که هر یک از این دو پروتئین را در چه زمانی مصرف کنید. از آنجا که پروتئین وی سریع هضم می‌شود، توصیه می‌کنیم آن را بلافاصله بعد از تمرینات ورزشی بخورید. در این صورت به ترمیم و ساخت بافت عضلاتتان بعد از ورزش کمک می‌کند.

در مورد بهترین زمان مصرف مکمل عضله ساز کازئین بهتر است آن را دو ساعت بعد از صرف شام بخورید تا عضلاتتان پایدار بمانند. البته بعد از خوردن این مکمل از خوردن هر غذای دیگری (به خصوص غذاهای پرکالری) خودداری کنید. چون این نوع پروتئین به تنهایی بار گرسنگی شما را به دوش می‌کشد.

پروتئین طبیعی برای عضله سازی بهتر است یا مکمل ؟

خوب حالا نوبت به بررسی و مقایسه بین پروتئین‌های طبیعی و مکمل‌ها می‌رسد. اینکه بخواهید غذاهای کامل و حاوی پروتئین بخورید و یا با خرید محصولاتی همچون مکمل وی گلد دوبیس 2270 گرمی پروتئین بدن خود را تأمین کنید، کاملاً به هدف، ترجیحات و حتی سبک زندگی شما بستگی دارد.

در اینجا یک مقایسه کلی بین هر دو نوع پروتئین را ارائه کرده‌ایم که انتخاب را برایتان ساده‌تر کند:

منابع طبیعی پروتئین برای بدنسازی

خوب همانطور که می‌دانید غذاهای خاصی حاوی پروتئین هستند و اغلب مربیان بدنسازی توصیه می‌کنند همین غذاها را مصرف کنید. تعدادی از این منابع غذایی را در زیر معرفی کرده‌ایم.

منابع حیوانی حاوی پروتئین عبارتند از:

• سینه مرغ حاوی پروتئین بدون چربی
• تخم مرغ سرشار از پروتئین با کیفیت بالا و مواد مغذی حمایت‌کننده عضلات مانند کولین.
• سینه بوقلمون با پروتئین بالا و بدون چربی
• ماهی سالمون: حاوی اسیدهای چرب امگا 3 برای کاهش التهاب ماهیچه‌ها
• تن ماهی حاوی چربی کم
• ماست یونانی حاوی پروتئین وی و کازئین
• گوشت گوساله
• پنیر کوتاژ
• پنیر توفو و تمپه

منابع گیاهی حاوی پروتئین عبارتند از:

• عدس سرشار از پروتئین، فیبر و کربوهیدرات
• نخود دارای پروتئین و کربوهیدرات‌های دیر هضم.
• کینوا یک پروتئین کامل و منبع کربوهیدرات
• برنج قهوه ای
• سیب زمینی شیرین
• جو دوسر
• نان سبوس‌دار
• برخی از میوه‌ها از جمله آووکادو، موز، سیب، توت
• آجیل (بادام، گردو، بادام هندی)
• دانه‌ها (چیا، کتان، آفتابگردان)
• روغن زیتون
• شیر بادام

بهترین مکمل های بدنسازی برای حجم خشک

بدنسازها به خوبی با اصطلاح «خشک کرن عضلات» یا همان افزایش توده عضلانی و کاهش توده چربی آشنا هستند. اگر بخواهید بدنتان فرم یک بدنساز را بگیرید، باید عضلات را تقویت کرده و با چربی‌های بدنتان خداحافظی کنید. همانطور که می‌دانید مصرف زیاد کربوهیدرات، چربی و قندها باعث افزایش چربی بدن می‌شود.

حالا در این بین باید با مصرف پروتئین موثر برای حجم دهی عضلات را تقویت کنید. با ورزش‌های هوازی هم میزان چربی بدن خود را کاهش دهید. یک نکته مهم اینکه هیچ‌گاه چربی‌های بدن به عضله تبدیل نمی‌شوند. در واقع چربی‌ها با ورزش کردن از بین می‌روند. در مقابل با بدنسازی و مصرف پروتئین، عضلات را تقویت می‌کنید.

اما در کنار مصرف غذاهای حاوی پروتئین باید مکمل‌های حاوی BCAA را نیز مصرف کنید که به افزایش تولید ATP و افزایش حجم عضلات کمک زیادی کند. برای مثال مکمل گلوتامین می‌تواند برای خشک کردن در بدنسازی مصرف شود.

معرفی بهترین پروتئین ها برای عضله سازی بانوان

خانم‌های زیادی ورزش بدنسازی را انجام می‌دهند که آن‌ها هم درست مثل مردان به پروتئین نیاز دارند. میزان مصرف پروتئین برای عضله سازی خانم ها با مردان کمی تفاوت دارد. در ادامه بیشتر به این موضوع پرداخته‌ایم.

بررسی نیازهای خاص تغذیه بانوان ورزشکار

خانم‌های بدنساز به دلیل تفاوت‌های فیزیولوژیکی، ملاحظات چرخه قاعدگی و نیازهای انرژی متناسب با نوع ورزشی که انجام می‌دهند، نیازهای تغذیه‌ای متفاوتی دارند. به طور کلی رژیم غذایی آن‌ها باید بتواند موارد زیر را تأمین کند:

• غذاهای حاوی کربوهیدرات برای تأمین انرژی مورد نیاز در طی ورزش
• مصرف غذاهای حاوی درشت مغذی از جمله پروتئین (1.2-2.0 گرم در ازای هر کیلوگرم وزن بدن)
• مصرف موادغذایی حاوی ریز مغذی از جمله آهن، کلسیم، ویتامین D، منیزیم، فولات و ویتامین B12
• نوشیدن آب کافی برای هیدراته کردن بدن

معرفی پروتئین های مناسب برای بانوان

با توجه به اینکه یکی از نیازهای تغذیه‌ای خانم‌های ورزشکار پروتئین است، در زیر به لیستی از بهترین پروتئین برای عضله سازی آن‌ها اشاره کرده‌ایم:

• پروتئین های حیوانی از جمله سینه مرغ، تخم‌مرغ، ماهی سالمون، گوشت گوساله و محصولات لبنی
• لبنیات از جمله ماست یونانی، شیر و پنیر
• پروتئین های گیاهی از جمله حبوباتی مثل عدس، نخود و ….
• مکمل‌های پروتئینی از جمله مکمل پروتئین وی اس ان ان 2002 گرمی و سایر محصولات مرتبط

مکمل های پیشنهادی برای عضله سازی و چربی سوزی

اگر در کنار مواد غذایی می‌خواهید از مکمل استفاده کنید بهترین آن‌ها عبارت است از:

• پودرهای پروتئینی شامل پروتئین وی و کازئین
• پودرهای پروتئینی گیاهی تهیه شده از پروتئین نخود، شاهدانه یا برنج قهوه ای
• کراتین برای افزایش قدرت و رشد عضلات
• آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA)
• بتا آلانین
• مولتی ویتامین از جمله ویتامین D، منیزیم، آهن و کلسیم برای تولید انرژی و بهبود عملکرد ماهیچه‌ها
• پروتئین کلاژن
• ال کارنیتین برای افزایش متابولیسم در حین تمرینات

معرفی بهترین پروتئین وی برای عضله سازی

با توجه به توضیحاتی که در مورد فواید این پروتئین برای عضله‌سازی دادیم، حتما شما می‌خواهید بیشتر در مورد بهترین مکمل برای عضله سازی و چربی سوزی بدانید. در زیر ضمن معرفی انواع پروتئین وی، آن‌ها را با هم مقایسه کرده‌ایم.

معرفی و بررسی تفاوت انواع پروتئین وی

به طور کلی ما سه نوع پروتئین وی داریم که عبارتند از:

• پروتئین وی کنستانتره (WPC)
• پروتئین وی ایزوله (WPI)
• پروتئین وی هیدرولیز شده (WPH)

در جدول زیر اطلاعات مربوط به هر یک از نوع پروتئین‌ وی آمده است:

اگرچه هر سه نوع پروتئین وی جذب سریع دارند، اما نوع هیدرولیزشده جذب سریع‌تری نسبت به دو نوع دیگر دارد.

بررسی نکات مهم برای انتخاب بهترین پروتئین وی

در اینجا چند نکته ضروری برای انتخاب بهترین پروتئین آب پنیر وجود دارد که زمان خرید باید به آن‌ها توجه کنید:

• ابتدا نسبت به انواع پروتئین وی (در بالا معرفی کردیم) شناخت داشته باشید.
• قبل از خرید پروتئین بدنسازی حتما به ترکیبات آن دقت داشته باشید. در برخی از آن‌ها مواد شیرین‌کننده مصنوعی استفاده می‌شود که برای بدن مضرند.
• حساسیت خود نسبت به لاکتوز را هم در زمان تهیه مکمل پروتئین در نظر داشته باشید.
• به اعتبار برند سازنده نیز دقت کنید.

معرفی بهتر ین پروتئین گیاهی برای حجم عضلات

در بالاتر منابع پروتئین‌های گیاهی را معرفی کردیم. البته بهتر است با مزایا و معایب هر یک نیز آشنا شوید:

بهترین زمان مصرف پروتئین برای افزایش حجم کی می باشد؟

پاسخ به این سوال کمی دشوار است و به بررسی بیشتری نیاز دارد که در زیر آن به آن پرداخته‌ایم.

مصرف پروتئین قبل یا بعد از تمرین؟

به طور کلی زمان مصرف پروتئین به نوع آن بستگی دارد. همانطور که گفتیم پروتئین وی را باید بلافاصله بعد از تمرین مصرف کنید. در حالی مصرف پروتئین کازئین باید در ساعات پایانی شب باشد. به عنوان مثال باید محصولی میل پودر پروتئین کازئین مگنوم 1818 گرم را یک یا دو ساعت بعد از شام میل کنید.

مصرف پروتئین قبل از تمرین

خوردن مکمل یا غذاهای پروتئینی قبل از تمرین به دلایل زیر توصیه می‌شود:

• جلوگیری از تجزیه عضلانی
• عملکرد بهتر عضلات
• ریکاوری بهتر در حین ورزش

پس بهتر است 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین یک وعده متوسط ​​(10 تا 20 گرم) مکمل پروتئینی مصرف کنید.

مصرف پروتئین بعد از تمرین

خوردن مکمل یا غذاهای پروتئینی بعد از تمرین هم به دلایل زیر توصیه می‌شود:

• ترمیم و رشد عضلات بعد از تمرین
• به حداکثر رساندن سنتز پروتئین عضلانی (MPS)
• پر کردن گلیکوژن (با کربوهیدرات)

بهتر است 30 دقیقه تا 2 ساعت بعد از تمرین،بر اساس وزن بدن و سطح فعالیت خود، 20 تا 30 گرم مکمل پروتئینی مصرف کنید.

بررسی اهمیت استفاده از پروتئین در شب برای رشد عضلات

در طی خواب شما هیچ غذایی نمی‌خورید اما بدن به غذا نیاز دارد. وقتی با شکم گرسنه بخوانید، به تدریج عضلات به تحلیل می‌رسد. اما برای جلوگیری از تحلیل رفتن عضلات در زمان خواب بهتر است مکمل‌ یا غذاهای حاوی پروتئین کازئین مصرف کنید. زیرا این نوع پروتئین به آرامی هضم می‌شود و جریان ثابتی از اسیدهای آمینه را برای حمایت از سنتز عضلات در هنگام خواب را فراهم می‌کند.

پس بهتر است این پروتئین را 30 تا 60 دقیقه قبل از خواب مصرف کنید تا اثرات بهتری روی ماهیچه‌یتان بر جا بگذارد.

مکمل های ترکیبی برای عضله سازی و چربی سوزی

اگر می‌خواهید همزمان که حجم عضلات خود را افزایش می‌دهید، چربی سوزی هم داشته باشید، باید از مکمل‌های ترکیبی استفاده کنید. از جمله این مکمل‌ها باید به پروتئین‌های BCAA و کراتین اشاره کنیم.

کراتین می‌تواند عملکرد ورزشی را بهبود دهد و باعث افزایش توده عضلانی شود. از سوی دیگر کم‌آبی و گرفتگی عضلانی را نیز برطرف می‌کند. اگر اهل ورزش‌های شدید هستید، در کنار پروتئین حتما از کراتین هم استفاده کنید.

مکمل‌های BCAA نیز حاوی 3 اسیدآمینو ضرروی برای بدن هستند که نقش مهمی را در عضله‌سازی برعهده دارند. بدون این مکمل تمرینات سنگین ورزشی هیچ تاثیری بر روی افزایش توده‌های عضلاتتان ندارد. برای مثال می‌توانید با تهیه پودر بی سی ای ای 5000 دوبیس 300 گرم تاثیر بدنسازی خود را افزایش دهید.

تاثیر استفاده از پروتئین ها برای افزایش عضله و حجم

قیمت محصولات مکمل بدنسازی تا حد زیادی به نوع محصول بستگی دارد. انواع مختلفی از این محصولات شامل پودرهای پروتئینی، گلوتامین، کربوهیدرات، آمینواسید و …. است. پروتئین به عنوان پرمصرف‌ترین مکمل بدنسازی شناخته شده است که خود انواع مختلفی دارد. قیمت بهترین پروتئین بدنسازی هم تا حد زیادی به برند تولیدکننده، حجم و نوع محصول بستگی دارد.

چه نکاتی برای مصرف پروتئین برای عضله سازی مهم است؟

در میانه مطلب به میزان پروتئین مورد نیاز برای عضله‌سازی اشاره کردیم. به طور کلی هر فرد ورزشکار باید روزانه بین 1.6 تا 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود پروتئین مصرف کند. همچنین میزان ورزش و نوع حرکات ورزشی که انجام می‌دهید، در تعیین نوع و مقدار مصرف پروتئین تاثیر می‌گذارد.

برای مثال فردی که ورزش هوای انجام می‌دهد در مقایسه با بدنساز یا ورزشکاران TRX به پروتئین کمتری نیاز دارند.

همچنین مقدار متوسط پروتئین قبل از تمرین بین 10 تا 20 گرم است که باید نیم ساعت یا یک ساعت قبل از تمرین مصرف کنید. اما برای بعد از تمرین بین 20 تا 30 گرم پروتئین را بین نیم ساعت تا یک ساعت بعد مصرف کنید.

جمع بندی

در این مطلب به طور مفصل در مورد تاثیر پروتئین در بدنسازی پرداختیم. همچنین بهترین پروتئین برای عضله سازی را نیز معرفی کردیم. با مقایسه بین پروتئین وی و کازئین نیز تلاش کردیم برای انتخاب بهترین کمک زیادی به شما کنیم. امیدواریم این مطلب راهنمای خوبی برای خرید بهترین مکمل بدنسازی برایتان باشد.

سوالات متداول

در ادامه به بررسی مهم ترین سوالات شما کاربران عزیز پرداخته ایم و پاسخ های کوتاه و صحیح برای آنها در نظر گرفته ایم .

کدوم نوع پروتئین برای حجم خشک مناسب تره؟

از نظر مربیان بدنسازی و متخصصان تغذیه بهترین پروتئین برای خشک کردن حجم پروتئین وی ایزوله است که کربوهیدرات، لاکتوز و چربی ندارد.

مصرف پروتئین برای عضله ساختن خانم‌ها عوارضی داره؟

مصرف پروتئین وی برای خانم‌ها بدون عارضه است. با این حال خانم‌هایی که به لاکتوز حساسیت دارند، همچنان نسبت به این مکمل هم حساسیت نشان می‌دهند.

مصرف بیش از حد پروتئین دردسرساز است؟

اگرچه مصرف به اندازه این درشت مغزی باعث رشد عضلات می‌شود، اما مصرف بیش از حد آن مشکلات کلیوی و عدم تعادل هورمونی را به دنبال دارد.

میشه پروتئین گیاهی رو جایگزین پروتئین حیوانی کرد؟

پروتئین گیاهی همه اسیدآمینوهای مفید برای رشد عضلات را ندارد. در حالی که پروتئین حیوانی حاوی 9 آمینو اسید ضروری برای رشد عضلات است.

دکترای فارماکولوژی فیروزه اسدی

نویسنده ؛

دکتر فیروزه اسدی Firouzeh Asadi ، دکترای تخصصی فارماکولوژی ( .Pharm.D ) خود را در کشور ایران با کد نظام پزشکی 11659 دریافت کرده است و در سال 1400 وبسایت داروخانه اینترنتی بانی دارو ( www.banidaroo.com ) را جهت افزایش و فراگیری استاده و سفارش انواع اقلام کمک دارویی و ورزشی در بستر اینترنت پا به عرصه حضور گذاشت. تمامی مطالب آموزشی این وبسایت زیر نظر کارشناسان ورزشی و خانم دکتر اسدی ( داروخانه دکتر اسدی ) تهیه و تلیف شده اند.

Pharm.D Firouzeh Asadi

M.C.No : 11659