نحوه مصرف مکمل گلوتامین
نحوه مصرف مکمل گلوتامین | بهترین زمان و میزان مصرف برای ورزشکاران

گلوتامین به عنوان یکی از اسیدهای آمینه ضروری، نقش مهمی در بیشتر عملکردهای بدن از جمله سلامت روده و بهبود عملکرد ورزشی دارد. گلوتامین در حقیقت بیشترین آمینو اسید موجود در بدن انسان بوده و در ماهیچه ها تولید می شود. نحوه مصرف مکمل گلوتامین به هدف شما از مصرف آن بستگی دارد و به این ترتیب در زمان های مختلف قابل استفاده است.

این مکمل به دو صورت پودر و قرص در داروخانه ها موجود است. معمولاً پودرهای گلوتامین رایج ترین فرم این مکمل هستند و بیشتر بدنسازان پودر آن را مصرف می کنند. برای آشنایی بیشتر با نحوه مصرف این مکمل و بهترین زمان مصرف آن در این مطلب از داروخانه آنلاین بانی دارو با ما همراه باشید.

چرا خوردن گلوتامین اهمیت داره؟

با توجه به این که گلوتامین منبع سوخت سلول های ایمنی از جمله گلبول های سفید است، مصرف آن اهمیت زیادی دارد. اسیدهای آمینه موجود در گلوتامین، تشکیل دهنده ساختار پروتئین در بدن هستند و به این ترتیب مصرف آن برای رشد عضلانی بدنسازان ضروری است.

بیشترین کاربرد گلوتامین در بدنسازی پیشگیری از تحلیل رفتن عضلات است. همچنین بعد از تمرینات شدید و قدرتی، بدن نیاز بیشتری به این مکمل پیدا می کند. بعد از تمرین های سخت، مقدار گلوتامین در بدن تا 5 درصد کاهش پیدا می کند و این امر منجر به غضله سوزی می شود.

به طور کلی مصرف و خرید مکمل گلوتامین مزایای زیادی دارد. با مصرف به موقع مکمل گلوتامین می توانید مانع از عضله سوزی شوید. این مکمل همچنین با تامین انرژی مورد نیاز برای تمرین، نقش مهمی در فرآیند متابولیکی دارد. سننتز پروتئین عضلات از دیگر وظایف گلوتامین در بدن است.

سنتز پروتئین در حقیقت مکانیسمی برای تولید بافت عضلانی جدید و بهبود آسیب های عضلانی ناشی از ورزش است.  سایر فواید مصرف گلوتامین عبارتند از:

  • کمک به ریکاوری عضلات پس از ورزش
  • تقویت سیستم ایمنی
  • کاهش دردهای عضلانی
  • بالا بردن سطح انرژی و کاهش خستگی
  • کاهش وزن
  • پیشگیری از تجزیه عضلات در حالت کاتوبولیک
  • بهبود عملکرد دستگاه گوارش

مقایسه پودر و قرص گلوتامین

معمولاً مصرف گلوتامین به صورت پودر بیشتر از نوع قرص آن رواج دارد. گلوتامین پودری جذب بهتری دارد و سطح گلوتامین را بیشتر افزایش می دهد. طبق تحقیقات انجام شده، قرص ها جذب کمتری دارند؛ چون ممکن است به خوبی تجزیه نشوند.

بیشتر قرص های گلوتامین  دارای دوز استاندارد یک یا دو گرم هستند. در صورتی که شما در روز به 20 گرم گلوتامین نیاز داشته باشید، مجبور به مصرف 10 قرص در روز می شوید. مصرف تعداد زیاد قرص صحیح نیست و می تواند به کبد و کلیه آسیب بزند.

طریقه مصرف گلوتامین در بدنسازی

بهترین زمان مصرف گلوتامین برای افراد مختلف با توجه به هدفی که دارند متفاوت است. ولی با توجه به تحقیقات انجام شده، بعد از تمرین و قبل از خواب از بهترین زمان ها برای مصرف این مکمل محسوب می شوند.  در ادامه دستور مصرف گلوتامین پودری برای اهداف مختلف را بررسی می کنیم.

طریقه مصرف گلوتامین در بدنسازی

زمان مصرف گلوتامین برای چربی سوزی

بهترین زمان مصرف مکمل گلوتامین برای کاهش وزن و چربی سوزی، قبل یا بعد از تمرین ورزشی است. مصرف قبل از تمرین موجب حفظ انرژی و بعد از تمرین منجر به بازسازی عضلات و کم شدن دردهای عضلای می شود.

مصرف این مکمل در طول روز در دوران چربی سوزی، سطح هورمون کورتیزول را تنظیم کرده و اجازه نمی دهد عضلات شما تجزیه شوند.  برای چربی سوزی سریع تر، بهتر است مصرف گلوتامین همراه با یک رژیم غذایی مناسب و برنامه ورزشی مفید باشد.

بهترین زمان مصرف گلوتامین برای حجم

برای حجم گیری عضلات بهتر است مکمل گلوتامین را بعد از تمرین و قبل از خواب مصرف کنید. با توجه به این که بعد از تمرین، عضلات نیاز به ترمیم و بازسازی دارند، با مصرف در این زمان، مکمل سریع به عضلات رسیده و منجر به بازسازی بافت های عضلانی می شود.

چون بدن در طول شب در حال استراحت است، مصرف گلوتامین قبل از خواب، به فرآیند ریکاوری بدن کمک می کند. در حقیقت در طول شب بدن می تواند از خواص ریکاوری گلوتامین بهره ببرد.

برای حجم می توانید از گلوتامین فارماتک استفاده کنید. پودر گلوتامین فارماتک، تاثیر قابل توجهی در رشد و حجم دهی عضلات دارد. از دیگر مزایای این پودر می توان به کالری سوزی و سنتز پروتئین در عضلات اسکلتی نیز اشاره کرد.

استفاده گلوتامین قبل یا بعد تمرین

یکی از بهترین زمان ها برای مصرف مکمل گلوتامین، بلافاصله بعد از تمرین است با این حال این مکمل را می توانید بعد از تمرین هم مصرف کنید. میزان مصرف پودر گلوتامین با توجه به زمان مصرف، متفاوت است.

مصرف این مکمل قبل از تمرین:

  • به پیشگیری از کاهش سطح گلوتامین خون کمک می کند.
  • مانع از تجزیه پروتئین در زمان تمرین می شود.
  • دوز مناسب در این زمان 5 تا 10 گرم همراه با آب است.

مصرف گلوتامین بعد از تمرین:

  • در ریکاوری سریع تر موثر است.
  • موجب بازسازی عضلات و تقویت سیستم ایمنی می شود.
  • موجب پر شدن ذخایر گلوتامین می شود.
  • دوز مناسب برای بیشتر افراد 5 تا 10 گرم است.

مصرف گلوتامین در روزهای غیر تمرین

در روزهای غیر تمرین، بدن مانند روزهایی که تمرین می کنید درگیر تقویت سیستم ایمنی، بازسازی عضلات و متعادل کردن نیتروژن است. صرف مکمل گلوتامین در این روزها، مانع از تحلیل عضلانی شده و همچنین به حفظ شرایط آنابولیک در عضلات کمک می کند.

در روزهای غیر تمرین بهترین زمان برای مصرف این مکمل صبح ناشتا و شب قبل از خواب است. در این زمان بدن نیاز بیشتری به دریافت مواد مغذی دارد و گلوتامین بهتر جذب می شود.

مصرف گلوتامین قبل خواب خوبه؟

مصرف مکمل گلوتامین قبل از خواب، باعث می شود بدن در طول شب انرژی لازم را دریافت کند و سریع تر ریکاوری شود. این مکمل بافت های بدن را در طول شب ترمیم کرده و در بهتر شدن کیفیت خواب موثر است.

با توجه به این که در طول خواب، بدن در حالت ریکاوری قرار می گیرد، مصرف گلوتامین قبل از خواب موجب سریع تر شدن ترمیم می شود. همچنین اگر هدف شما چربی سوزی و ایجاد بافت عضلانی باشد، مصرف قبل از خواب تاثیر زیادی دارد.

نحوه مصرف گلوتامین و پروتئین وی

مصرف همزمان این دو مکمل با هم مشکلی ندارد و حتی به بهبود عملکرد ورزشی کمک می کند. مصرف گلوتامین و وی پروتئین با هم، موجب بازیابی پروتئین از دست رفته و کاهش خستگی می شود.

مصرف این دو مکمل همچنین، کمک بزرگی به ترمیم عضلات آسیب دیده کرده و در حفظ وضعیت آنابولیک موثر است. گلوتامین را بهتر است بعد از تمرین مصرف کنید؛ چون در این زمان ذخایر آن در بدن کم می شود. پروتئن وی هم بهتر است نیم ساعت تا یک ساعت بعد از تمرین مصرف شود.

در صورتی که می خواهید گلوتامین را با مکمل وی پروتئین مصرف کنید، پیشنهاد می شود پودر ال گلوتامین ماسل گلد را انتخاب کنید. زمانی که این دو مکمل با هم مصرف می شوند، جذب بهتر و موثر تری دارند.

بهترین زمان مصرف گلوتامین و بی سی ای ای

انتخاب زمان مناسب برای مصرف این دو مکمل، بستگی به هدف ورزشی و رژیم غذایی شما دارد. افرادی که هدف آنها افزایش حجم است، پیشنهاد می شود گلوتامین را بعد از تمرین و بی سی ای ای را قبل از تمرین مصرف کنند. به این ترتیب:

  • گلوتامین با بهبود ریکاوری، منجر به ترمیم عضلات می شود.
  • بی سی ای ای با تامین انرژی، از خستگی پیشگیری می کند.

افرادی که قصد کاهش وزن دارند، با مصرف گلوتامین در پایان روز و مصرف بی سی ای ای در زمان تمرین، می توانند توده عضلانی خود را حفظ کنند.

چطور گلوتامین را با آب بخوریم؟

مصرف گلوتامین با آب موجب جذب بهتر و سریع تر این مکمل به بدن می شود. زمانی که گلوتامین با آب ترکیب می شود؛ چون ترکیب دیگری وجود ندارد، مکمل سریع و مستقیم وارد جریان خون می شود. در زمان مصرف این مکمل با آب به این نکات توجه کنید.

  • بهتر است گلوتامین را با آب خنک ترکیب کنید؛ چون بهتر حل می شود و تاثیر بیشتری دارد.
  • 5 گرم پودر گلوتامین را در 200 تا 250 میلی لیتر آب خنک بریزید.
  • بعد از این که پودر به طور کامل در آب حل شد، می توانید آن را میل کنید.
  • به هیچ عنوان از آب گرم استفاده نکنید؛ چون آب گرم در ساختار آمینو اسید گلوتامین تغییر ایجاد می کند.

چطور گلوتامین را با آب بخوریم؟

مصرف با شیر بهتره یا آبمیوه؟

پودر گلوتامین را می توانید علاوه بر آب، با شیر یا آب میوه هم مصرف کنید. اگر می خواهید آن را با شیر مصرف کنید، دقت کنید که شیر داغ نباشد؛ چون جذب گلوتامین را مختل می کند. این پودر را همچنین می توانید با ابمیوه هم ترکیب کنید.

مهم ترین مزیت مصرف پودر گلوتامین با شیر، دریافت پروتئین و کلسیم اضافه از شیر است. با این حال به خاطر چربی و لاکتوز شیر، این ترکیب کالری بیشتری داشته و جذب آن کند تر می شود.

مصرف این مکمل با آب میوه به ویژه بعد از تمرین، جذب سریع تری دارد. در حقیقت به خاطر وجود قند ساده آب میوه، گلوتامین سریع تر به سلول ها می رسد. در صورتی که قصد چربی سوزی دارید، گلوتامین را با آبمیوه مصرف نکنید.

خوردن بیش از حد گلوتامین ضرر داره؟

دوز مصرفی مکمل گلوتامین برای افراد سالم در حدود 10 تا 20 گرم در روز است. ولی مصرف بیش از اندازه این مکمل مثلاً 40 گرم در روز، ممکن است به کبد و کلیه ها فشار وارد کند. مخصوصاً اگر فرد بیماری زمینه ای داشته باشد، احتمال این آسیب بیشتر است. همچنین:

  • سر درد
  • احساس خستگی
  • مشکلات گوارشی

از عوارض مصرف زیاد این مکمل محسوب می شوند.

بهترین دوز بر اساس وزن بدن چقدره؟

دوز مناسب گلوتامین بر اساس وزن تعیین می شود. ولی همان طور که اشاره شد، معمولاً برای بیشتر افراد این دوز روزانه 10 تا 20 گرم در 2 یا 3 وعده است. به طور کلی پیشنهاد می شود به ازای هر ده کیلو وزن 1 تا 3 گرم در روز مصرف شود. برای افرادی با 60 کیلو وزن، مصرف 6 تا 18 گرم در روز مناسب است.

کلام آخر

نحوه مصرف مکمل گلوتامین به هدف ورزشی شما ارتباط زیادی دارد. مصرف این مکمل در زمان های خاص در روز، می تواند تاثیر بهتر و بیشتری بر بهبود عمکرد ورزشی و بازسازی عضلات بگذارد. همان طور که اشاره شد؛ چون بعد از تمرین ذخایر گلوتامین کاهش پیدا می کند، بهترین زمان برای مصرف این مکمل محسوب می شود. در نهایت می توان گفت با توجه به هدفی که دارید، هر کدام از زمان هایی که به آنها اشاره شد، می تواند بهترین نتیجه را به شما بدهد.

سوالات متداول

  1. ناشتا بهتره یا بعد غذا؟

گلوتامین به عنوان یک آمینو اسید آزاد، در زمان خالی بودن معده بهتر جذب می شود.

  1. دوره ای مصرف شه یا دائمی؟

مصرف این مکمل برای افراد سالم و ورزشکار به صورت دائمی، مانعی ندارد. دوز مجاز مصرف گلوتامین 10 تا 20 گرم در روز است. مصرف به صورت دوره ای می تواند در زمان تمرینات طولانی و سخت یا رژیم کم کالری مناسب باشد.

  1. طریقه مصرف گلوتامین برای بانوان چگونه است؟

بهترین روش مصرف این مکمل برای بانوان، 5 گرم بعد از تمرین است. همچنین بانوان می توانند در روزهای غیر تمرین، برای پیشگیری از تحلیل عضلانی گلوتامین را قبل  از خواب یا صبح ناشتا مصرف کنند.

  1. مصرف گلوتامین برای افراد غیر ورزشکارهم مفیده؟

برای افراد غیر ورزشکار با بدن سالم، معمولاً نیازی به مصرف این مکمل نیست؛ چون بدن به میزان کافی این اسید آمینه را تولید می کند.

منابع:

https://my.clevelandclinic.org/health/articles/glutamine

How To Take L-Glutamine

https://banidaroo.com/s/n5h
کپی آدرس